Hoe haal je het meeste uit een tip?
We zijn allemaal gek op tips. Zo’n lijstje wat je af kunt handelen en opgelost is je probleem. Het werkt voor heel veel dingen, van hoe krijg je koffievlekken uit je witte shirt tot aan hoe maak ik de lekkerste appeltaart. Gewoon doen en succes is verzekerd.

Het wordt wat ingewikkelder bij zaken als hoe word ik een goede leider of hoe leer ik beter slapen. Dan gaat het om een complexer doel. Dat vraagt aanpassingen van je gedrag. Het vraagt om het veranderen van je gewoontes. Dat is lastig omdat je dat niet meteen kunt afvinken. Gewoontes zijn namelijk ingeslepen in je brein. Die gewoontes veranderen vraagt oefening, herhaling en dus tijd, aandacht en geduld.

Een paar voorbeelden om duidelijk te maken wat ik bedoel.

• Een tip om in slaap te vallen is ‘s avonds geen koffie drinken ‘. Als je dat doet, is dat helaas geen garantie om in slaap te vallen. Cafeïne vergroot je alertheid en de afvoer ervan uit je lichaam kan 2 tot 6 uur duren. Een goed advies om dat ‘s-avonds te vermijden. Maar voor velen is cafeïne niet de enige oorzaak waardoor zij slecht in slaap komen. Door ’s avonds je koffie voortaan te skippen is het probleem van niet in slaap kunnen komen niet zomaar opgelost.

• Een tip voor slecht doorslapen is niet op de wekker kijken. Die wekker en de tijd houden je niet uit je slaap, maar jouw reactie erop. Het kan dus zijn dat die tip werkt omdat je je ergert aan de tijd die je op de wekker ziet en je dus jezelf wakker houdt. Ik ken echter ook veel mensen die wakker blijven omdat ze willen weten hoe laat het is en niet op de wekker mogen kijken door die tip.

Het gaat er bij slaaptips om dat je zelf ontdekt welke slaaptip bij jou past. Daarom hieronder een aantal tips voor het succesvol omgaan met tips voor slapen.

• Ga met 1 tip aan de slag, dan ontdek je wat het effect daarvan is. Niet meer dingen tegelijk veranderen dus. Dat is moeilijker en je weet niet wat effectief is en wat niet.
• Verwacht niet meteen resultaat. Dat wil je wel natuurlijk, maar zo werkt het helaas niet. Oefen minimaal 3 tot 4 weken met die ene tip.
• Een tip werkt voor de één prima en voor de ander helaas niet. Onderzoek welke bij tip jou werkt.
• Durf je einddoel, beter slapen, uit het oog te verliezen: kies een tip die jou aanspreekt, ongeacht het resultaat. Je ‘onderbewuste ik’ voelt vaak aan wat een nuttige tip kan zijn.
• Durf te stoeien met een tip, durf te zoeken naar de invulling die bij jou past. Geef niet meteen op. ‘Oefening baart kunst’ en ‘leren is vallen en opstaan’ zijn zeer wijze gezegden; ze zijn waar.

5 Tips om in slaap te vallen
Kun je slecht in slaap komen of erger nog helemaal niet in slaap komen, lees dan onderstaande tips door. Kies de tip die jou het meeste aanspreekt en ga ermee aan de slag. Alleen door ervaring op te doen ontdek je wat het effect bij jou is.

1. Ga naar buiten
Zoek dagelijks minimaal 30 minuten het daglicht op. Het beste is om dit meteen in de ochtend te doen. Ga naar buiten! Alleen daar is de lichtintensiteit hoog genoeg, zelfs als het zwaar bewolkt is. Kunstlicht volstaat niet. Gebruik in hoge nood een daglichtlamp.

Daglicht houdt onze bioritme in stand, onze interne klok. Daglicht zorgt voor energie overdag én voor een betere aanmaak van melatonine in de avond. Met meer energie onderneem je gemakkelijker meer activiteiten, waardoor je energie verbruikt en dus slaapurgentie opbouwt. Dit is nodig om beter in slaap te kunnen vallen. Daglicht draagt ook bij aan je slaapduur en een goede kwaliteit van je slaap, waardoor je beter energie opbouwt tijdens je slaap. Dat maakt het weer gemakkelijker om de volgende dag opnieuw naar buiten te gaan en activiteiten te ondernemen. En zo wordt de cirkel van slapeloosheid doorbroken.

Het helpt echt!

Cijfers uit onderzoeken waarbij mensen met slaapproblemen 2 weken lang 2 uur per dag blootgesteld worden aan daglicht:

• 84% van mensen met een slaapprobleem vallen gemakkelijker in slaap
• De slaapduur nam toe met 2 uur
• Slaapkwaliteit nam toe met 80%

2. Vermijd onbedoelde dutjes
Herken jij dit? In slaap vallen tijdens het TV kijken ’s avonds. Of als je thuiskomt van je werk. En zodra je in bed ligt kun je, maar niet in slaap komen. Het is niet vreemd dat dat gebeurt als je slaapproblemen hebt. Je wordt echt moe van slecht slapen. Je wil overdag toch alles voor elkaar krijgen wat er van je verwacht wordt en dan slaat de vermoeidheid op een gegeven moment toe. Je wordt overvallen door dat dutje. Het gevolg is dat je slaapurgentie die je overdag hebt opgebouwd voor een belangrijk deel geleegd wordt, waardoor je moeilijker inslaapt die avond. Of meer kans hebt op slecht doorslapen.

Een powernap kan je helpen om te voorkomen dat je zo moe wordt en onbedoeld weg dut. Een powernap is bewezen effectief voor je breinactiviteit overdag. Opa’s en oma’s deden het al toen het nog een dutje heette, dat is overigens passend bij het bioritme van de oudere mens (tsja, vanaf 50 al). Sporters en ‘slimme werkers’ doen het ook steeds regelmatiger.

Er zijn wel een paar belangrijke richtlijnen voor zo’n effectieve powernap:

• Slaap niet langer dan 20 minuten.
• Rustig zitten en niets doen is ook prima. Slapen is geen must dus. • Zorg dat het na die powernap nog 6-8 uur duurt, voordat je naar bed gaat. Dit is van belang voor je bioritme. Slaap je langer of later dan kun je je bioritme verstoren. Dit betekent dat de kwaliteit van je slaap en je breinactiviteit verslechtert voor de dag erna.

Je hoeft niet iedere dag een powernap te doen om effect te ervaren. Doe het wanneer het kan in jouw agenda, al is het maar 1 keer per week. Om te ontdekken wat het jou kan opleveren zul je ermee moeten durven experimenteren. 

3. Respecteer de behoefte van je brein om af te bouwen
Ben je ’s avonds nog druk in de weer met je mail, internet, spannende games of andere activiteiten die alertheid van je brein vragen, wees dan niet verrast als je problemen ervaart met in slaap komen. Zorg daarom de laatste 2 tot 3 uur voor het slapen voor afbouw van je alertheid. Luister lekker naar muziek, lees wat of kijk naar een leuk TV programma, leg je spullen voor de volgende dag klaar of strijk even wat. Doe gerust wat yoga oefeningen of meditatie. Wandel nog even of neem een douche of bad. Doe wat jij prettig vindt.

Let op: het doel van deze tip is puur en alleen het afbouwen van je breinactiviteit. Afbouwen van breinactiviteit is geen natuurlijk slaapmiddel wat inslapen garandeert. Het is een hygiëne factor. Als je verwachtingsvol je bed instapt met de hoop dat je dankzij deze tip meteen goed inslaapt, dan activeer je direct je brein. Dat gaat dan namelijk actief onderzoeken wat er gebeurt. Met als gevolg dat jij wakker ligt.

4. Reguleer je slaapritme
Ons bioritme is het 24 uursritme van moeder natuur. Dat vraagt structuur. Bieden we die onvoldoende, dan kan dat zomaar onze slaap verstoren. Hieronder vind je de 3 belangrijke factoren die een rol spelen bij het reguleren van je slaapritme, een belangrijk onderdeel van dit bioritme. Als je deze vragen niet meteen met ‘ja’ kunt beantwoorden dan mag je je je even achter de oren krabben.

• Ben je een avondmens of een ochtend mens en leef je hier ook naar? *
• Ga je ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta je op ongeveer dezelfde tijd op? **
• Lig je ongeveer even lang in bed als dat je slaap nodig hebt? ***

*Vaak weet je best wel op welke tijd je het liefst naar bed wil gaan en wil opstaan. En anders kom je er vaak in je vakantie weer achter, als je geen wekker zet en gewoon gaat voelen wat je lijf nodig heeft. Is je dagelijks leven duidelijk anders dan jouw natuurlijke slaapritme, dus moet je als avondmens altijd vroeg opstaan of als ochtendmens laat doorwerken, dan kan dat je slaap verstoren. Je kunt in stappen van 30 minuten je slaapritme wat oprekken.

**Regelmaat helpt je om beter te slapen. Bij zeer onregelmatige bedtijden verstoor je je natuurlijke slaapritme voor de volgende nacht. Marges van 30 minuten zijn acceptabel.

***Langer in bed gaan liggen in de hoop dat je daardoor extra slaapuren kunt maken is gedoemd te mislukken. Je probeert dan slaap af te dwingen en dat kan helaas niet. Slaap is overgave. Beperk de tijd die je in bed ligt dus tot het aantal uren slaap dat je nodig hebt. Wees niet bang, onderzoekcijfers wijzen uit dat je hierdoor minder uren wakker ligt.

5. Vergroot je Vertrouwen in natuurlijke slaap
Er zijn allerlei middelen op de markt die pretenderen te helpen bij een slaapstoornis. Leg je vertrouwen in slaap niet in een potje met pillen, al dan niet natuurlijk. Melatonine is een bekend voorbeeld. Het wordt aangeboden als natuurlijk slaapmiddel, maar dat is het niet. Het is stof die ons bioritme beïnvloedt. Door dit middel zonder specialistische kennis in te nemen kun je zelfs je slaapstoornis verergeren. Er zijn veel natuurlijke slaapmiddelen op te markt. Omdat slaapproblemen veel voorkomen zoeken bedrijven van alles om je te verleiden, zo van ‘neem ons natuurlijke slaapmiddel en je slaapt weer als een roos’. Zo werkt het helaas echt niet. Jezelf afhankelijk maken van slaaphulpmiddelen is niet effectief en niet nodig. Bedenk dat iedereen een natuurlijk slaapvermogen heeft. Het gaat erom dat je dat weer terug vindt en versterkt. Wil je weten hoe, neem contact met ons op voor de mogelijkheden of download ons gratis e book Iedereen kan leren slapen, jij dus ook.

5 Tips om af te rekenen met slecht slapen of slecht doorslapen
Heb jij last van slecht doorslapen, onrustig slapen, te vroeg wakker worden en daarna niet in slaap kunnen komen of niet fit wakker worden? Lees dan onderstaande tips door. Kies er 1 uit die je het meeste aanspreekt en ga ermee aan de slag. Alleen dan ontdek je wat de tip voor jou kan betekenen.

1. Zet overdag de knop eens op ‘uit’
Ons bioritme, is ons natuurlijke 24 uursritme ook wel onze interne klok genoemd. Onder invloed van daglicht en allerlei andere processen bepaalt dat bioritme dat we het beste ’s nachts kunnen slapen en overdag actief zijn. Ons alertheidniveau is wisselend, het is een golfbeweging van actiever en minder actief, zowel ‘s nachts waar we dieper en minder diep slapen als overdag waar we alerter zijn en minder alert. Een beroemd voorbeeld hiervan is de ‘after lunch dip’.

In onze huidige dynamische 24 uurseconomie is het best een uitdaging om dat bioritme te respecteren. Dat betekent namelijk dat je elke 1,5 tot 2 uur even stopt met alert zijn. Dus even ontspant. Je zet dan eigenlijk even je knop op ‘uit’. Door dit overdag te doen versterk je het vermogen om te ontspannen, rust te nemen, niets te doen. Want zeg eens heel eerlijk; als je de hele dag actief bent, je knop op ‘aan‘ hebt, is het dan heel vreemd dat ’s-nachts de knop ‘uit’ moeilijker te vinden is… ? Nou kan het zijn dat je denkt, “Na elke 1,5 uur even niets doen? Oei, dat lukt nooit”. Heel logisch en dat hoeft ook niet meteen. Elke keer dat je het doet, is er één. Het is een heel nuttige oefening om af te rekenen met slecht doorslapen, onrustig slapen of te vroeg wakker worden.

2. Beweeg & ben overdag actief
Bewegen en activiteiten ondernemen is een serieuze uitdaging als je moe bent door slecht slapen. Je brein heeft dan logischerwijs de neiging om excuses te verzinnen waarom het NU beter is om niet in actie te komen als het niet per sé moet.

Bewegen en actief zijn overdag zorgt ervoor dat je energie verbruikt en dus slaapurgentie opbouwt, waardoor je de nacht erna gemakkelijker in een diepe slaap komt. Dat is de slaap waarin de meeste herstelprocessen optreden en waardoor je energie opbouwt. Kom dus in actie. Zorg wel dat je ‘haalbaar’ in actie komt en op tijd weer herstelt om overbelasting te voorkomen. Je geeft je brein het signaal van ‘ik kom in beweging ook al ben ik moe‘. Hierdoor doorbreek je het patroon van onrustig slapen en niet fit wakker worden.

3. Bedenk dat wakker worden normaal is
We worden allemaal wakker ’s-nachts. Velen hebben het niet eens in de gaten en zijn ervan overtuigd dat het bij hen niet zo is. Het is echter wel zo. Anderen merken het wel en vallen direct weer in slaap. En er is een groep, waar jij je vast in herkent, die zich zeer bewust is van het wakker worden en moeilijk of niet meer in slaap kan komen.

Aan je reactie op ongewenst wakker worden kun je niets veranderen. Dat is bepaald door moeder natuur. Factoren als leeftijd, hormonen, erfelijkheid en persoonlijkheidskenmerken zoals neiging om te piekeren, verhoogde waakzaamheid of prikkelbaarheid en vermogen om te ‘schakelen‘ spelen een rol. Maar ook factoren als stress, ploegendiensten of medische aandoeningen kunnen een rol spelen.

Besef bij het wakker worden dus dat het normaal is, dat je er niks aan kunt doen en dus niets hoeft te doen. Niets doen IS de beste oplossing. Waardeer dat je rust. Dat brengt je dichter bij slaap.

4. Durf wakker te liggen
Als je ongewenst wakker ligt is dat vreselijk. Allerlei gedachten schieten door je hoofd, van ‘hoe kom ik weer in slaap’ tot ‘hoe moet dat morgen’. Je brein wordt automatisch actief en dat helpt je niet bij om weer in slaap te komen. Pogingen om die gedachten en emoties weg te duwen, activeren je brein nog meer en houden je weg van slaap. Besef dat niets doen de beste optie is om weer in slaap te vallen. Durf rustig wakker te liggen in bed en die gedachten er te laten zijn. Je ligt er gewoon mee in bed, verder niks.

5. Blijf ’s nachts in bed
Rustig in bed blijven liggen lijkt meer op slapen dan er steeds uit gaan. Je lichaam slaapt misschien niet, maar rust wel. Rustig wakker liggen kun je leren. Uiteindelijk slaap je gewoon weer lekker. Het bed is namelijk niet het probleem, maar de manier waarop je omgaat met je slapeloosheid. ‘s Nachts opstaan is een vorm van actie, er is dan geen sprake van rust en de slaap is niet welkom.