De meest bekende oorzaken 

Eerst moet ik je dan wat uitleggen over de opbouw van slaapdruk. Om te kunnen slapen is het namelijk belangrijk dat je slaapdruk opbouwt. Slaapdruk wordt ook wel slaapdrive, slaapbehoefte of slaapurgentie genoemd. Vanaf het moment dat je wakker wordt, bouw je slaapdruk op. Als je overdag wakker bent, hopen zich in de hersenen afvalstoffen op, die afgevoerd worden tijdens de slaap. Hoe langer je wakker bent, des te meer slaapbehoefte je opbouwt en hoe dieper je slaapt. 

De opbouw van slaapdruk duurt zo’n 16 uur, dat is de tijd die we normaal gesproken wakker zijn. Het “legen” van de opgebouwde slaapdruk duurt ongeveer 4 uur, dat is veel sneller dan de opbouw. In het tweede deel van de nacht is je slaapdruk dus al voor een groot deel opgelost. Je slaapt dan minder diep en wordt gemakkelijker wakker. Als je uitslaapt of overdag slaapt, bouw je te weinig slaapdruk op. Alles wat je overdag teveel slaapt, haal je af van de nacht. 

Piekeren 

Een ander probleem dat kan zorgen voor slecht doorslapen is piekeren. Stel je maakt je zorgen, over dagelijkse zaken, maar ook over slecht slapen, dan kan het zijn dat je brein op “aan” schiet. Je begint met een bepaalde gedachte en hup, voor je het weet begint de gedachtetrein te rijden met een onbekende bestemming. Dan kan het dus zijn dat je de slaap niet meer kunt vatten. Misschien pak je je smartphone er maar even bij of je staat op, tja dan is er veel activiteit die niets met slapen te maken heeft. 

Mensen die overdag veel stress ervaren, worden ‘s nachts wakker van zogenaamde arousal. Dat zijn korte episodes van verhoogde activiteit van het zenuwstelsel. Je wordt bijvoorbeeld wakker met hartkloppingen. Blijkbaar is er nog veel cortisol in je systeem, het hormoon dat zorgt dat je actief bent. 

Van slecht doorslapen naar goed doorslapen 
Wat kun je doen om van slecht doorslapen naar goed doorslapen te gaan? 

1. Zorgen voor voldoende opbouw van slaapdruk. Dit betekent overdag actief zijn, met voldoende buitenlucht en daglicht. En dus niet overdag slapen. Een uitzondering is de powernap, het slaapje van maximaal 20-30 minuten voor 15.00 uur ‘s middags. Je valt dan niet in een diepe slaap en hebt nog voldoende tijd om slaapdruk op te bouwen. Het is een goed moment om even af te schakelen en eventueel een mindfulness oefening te doen.
2. Je kunt leren om jezelf in rustiger vaarwater te brengen. Als je je onrustig voelt door piekeren of door een arousal, concentreer je dan op je ademhaling. Hoe dan? Nou zo, oefen maar even mee dan kun je het vannacht ook toepassen: Breng je aandacht naar je neus en voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten gaat. 

De lucht die koud is als je inademt en wat warmer als je uitademt. Let hier op gedurende 5 ademhalingen. Breng dan je aandacht naar je borst en merk op hoe je borst meebeweegt bij iedere in- en uitademing. Observeer ook nu 5 ademhalingen. 

Voel je dat je buik ook een beetje meebeweegt en je schouders? 

Observeer nogmaals 5 ademhalingen. 

En klaar! Of ga nog even door als je tijd/zin hebt. Je zult merken dat je iets minder vastzit in je hoofd of in de onrust van je lichaam. Als je het vannacht toepast omdat je toch wakker ligt, kun je de oefening natuurlijk ook langer doen. 

Let op! Het doel is niet dat je erdoor in slaap valt, wel kan dat een mooie bijwerking zijn. 

Samenvattend

Als slecht doorslapen jouw probleem is: 

Realiseer je dat het normaal is om een paar keer per nacht even wakker worden. Bouw voldoende slaapdruk op, door niet overdag te slapen en door actief te zijn. Als je piekert of last hebt van onrust in je lijf, doe dan regelmatig een ademhalingsoefening. Zowel overdag als ‘s nachts! Je kunt je stressniveau ermee verlagen.